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    • 就醫(yī)指南

    晚餐時間，記住以下三點

    你一般幾點吃晚飯？

    6點？7點？

    還是更晚......

    或者為了減肥不吃？

     

    “晚飯決定你的身材”

    說得就是晚餐不能吃太晚

    晚飯吃不對，除了影響身材

    更會直接影響健康！

    今天教大家如何正確吃晚餐

     

     

     

    晚飯吃得太晚會怎樣？

     
    有科學家研究了這件事，他們找20個人做了個實驗——
    2020年6月《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志》（JCEM）上的一項研究，來自美國約翰霍普金斯大學等機構(gòu)的科學家們就做了這樣一個試驗：
    該研究選了20名健康志愿者（10名男性和10名女性），平均年齡26歲，平均體重指數(shù)23.2，習慣于22:00-01:00就寢，睡眠時間也固定。
    兩組人中分別在22:00吃晚餐 VS 常規(guī)18:00吃晚餐，均給予一樣的熱量飲食。
    隨后志愿者均在11點入睡，研究者發(fā)現(xiàn)，即使在兩個不同的時間點進食晚餐，相比18:00吃晚餐的志愿者，22:00進餐的人群機體血糖水平較高，且其機體消耗的脂肪量也相對較低。且22:00吃晚餐的志愿者機體葡萄糖峰值水平會升高大約18%，其整夜燃燒脂肪的量會下降10%。
    研究人員解釋，這種影響如果在肥胖或糖尿病人群的身上可能更為明顯，這些人群的新陳代謝本就受到損傷。①
    這些研究數(shù)據(jù)說明了啥？
    說明晚飯變夜宵可引起夜間葡萄糖不耐受，降低脂肪酸氧化和動員，尤其是早睡眠者，長此晚餐吃得晚，可能會促進肥胖、患上糖尿病，影響你的壽命。
     
     

    吃得太晚過飽

    至少與8種疾病有關(guān)！

     

    01

    增加肥胖癥風險

    晚餐食用過飽，加之夜間運動量少，導致人體消化吸收不完全，代謝產(chǎn)生能量過度，也會增加患肥胖癥和糖尿病的風險。②
     

    02

    更容易患脂肪肝

    晚上身體的代謝率下降、消耗能量的途徑少，脂肪容易在體內(nèi)堆積，從而形成脂肪肝。②  
     

    03

    增加結(jié)石風險

    餐后4～5小時是人體的排鈣高峰時段，如果晚餐吃得太晚，排鈣高峰到來時已入睡，尿中大量的鈣會沉積，久而久之可能形成泌尿結(jié)石。③
     

    04

    胃炎、胃潰瘍

    晚餐如果吃得太晚，收拾完就更晚了，很多人懶得再出去運動，食物得不到充分的消化。迫使腸胃不得不“加班”工作，增加了消化系統(tǒng)的負擔，時間久了，人的腸胃功能就會減弱，導致腸胃疾病。③
    很多人晚上九、十點鐘才會再吃飯，因為晚飯吃得晚，吃過飯以后馬上就休息，導致食物在身體內(nèi)消化得不夠充分，這一類人很容易得胃炎、潰瘍病這樣的疾病。②
     

    05

    糖尿病風險增加

    2018年美國心臟協(xié)會（AHA）年會上一項研究報道發(fā)現(xiàn)，與晚餐不怎么吃的人相比，晚餐吃得多的人空腹血糖明顯升高，胰島素水平更高，評價胰島素抵抗的指標HOMA-IR也更高。
    進一步分析顯示，晚上6點后，每多攝入總能量的1%，空腹血糖、胰島素水平以及胰島素抵抗均會“水漲船高”。④
     

    06

    容易被心血管疾病盯上

    2019年刊發(fā)在美國《循環(huán)》雜志的一項研究發(fā)現(xiàn)，晚上8點以后吃得較多的女士，舒張壓顯著升高。研究者提醒，晚餐需要早點兒吃，而且晚餐在全天攝入食物熱量中所占的比例應減少，這樣才能降低心血管疾病發(fā)生風險。⑤
     
     

    07

    增加心臟病的風險

    不吃早飯或晚飯吃太晚，對心臟也會產(chǎn)生影響。2005年據(jù)美國消費者報告發(fā)布的英國諾丁漢大學的一項研究中，不吃早飯會暫時提高“壞膽固醇”低密度脂蛋白膽固醇的含量，而理論上，這種變化會增加患心臟病的風險。而美國賓夕法尼亞大學的一項研究則發(fā)現(xiàn)，吃飯?zhí)頃哐恰⒛懝檀肌⒏视腿ズ浚黾宇净夹呐K病的風險。⑥
     

    08

    神經(jīng)衰弱等疾病

    晚餐吃得太晚也會影響睡眠，導致出現(xiàn)神經(jīng)衰弱等疾病。在睡前吃很多東西或多或少會影響睡眠質(zhì)量，導致孩子第二天的精神會比較差，也會影響心情。②

     

     

    想長壽，吃晚飯牢記這3點！

    晚餐的量

    比早餐少點

    晚餐后基本上沒有多余的體力勞動，消耗量少，所以晚飯的食用量需格外注意。全天的能量供給比例基本上在30%、40%、30%的這樣比較合理的范圍。
     

    晚餐時間

    在6-8點吃

    雖然叫晚餐，但還是建議盡量早一些吃，一般保證在睡覺前4個小時把晚飯吃完。
    考慮到每個人下班的時間和路途長短的不同，在晚上6~8點之間吃晚餐是比較合適的。
     

    晚餐作用

    “查漏補缺”

    晚餐主食吃米飯或者雜糧粥，養(yǎng)護脾胃的同時，也補充了微量元素和膳食纖維。
    如果中午沒有吃綠色蔬菜，晚餐的話，蔬菜就以綠色葉菜類為主了，這樣既能補充中午所欠缺的營養(yǎng)素，又可以增加食物種類，平衡膳食營養(yǎng)。所以，晚飯要吃

    但一定別太晚吃

    即使由于加班等原因晚吃了

    也先別著急睡！