標(biāo)準(zhǔn)抗糖，童顏不老 - 健康問答

而近年來，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，類似的反應(yīng)也在我們的身體里慢慢發(fā)生。體內(nèi)過量的還原糖（例如血和組織中的葡萄糖）和細(xì)胞內(nèi)的蛋白質(zhì)、脂質(zhì)、核酸通過一系列復(fù)雜反應(yīng)合成了“晚期糖基化終末產(chǎn)物”（advanced glycation end products ，AGEs）。

“抗糖化”其實(shí)就是對抗AGEs。體內(nèi)AGEs還有另一大來源是食物中糖和蛋白質(zhì)、脂質(zhì)在烹調(diào)、加工過程中合成（例如美拉德反應(yīng)）。

AGEs與許多退行性的病變以及慢性疾病的發(fā)生發(fā)展相關(guān)，主要有糖尿病及其并發(fā)癥、動脈粥樣硬化、阿爾茲海默癥等。

此外有研究證實(shí)，糖化會造成蛋白質(zhì)的交聯(lián)損傷，使正常的蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)變成老化的蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)，從而促使衰老進(jìn)程加快。

衰老是身體自然的生理過程，但同時也會受到光老化、氧化自由基以及我們今天講的“AGEs”的共同作用影響。

這幾年聽到越來越多關(guān)于“抗糖化”的話題，網(wǎng)絡(luò)上很多人包括女明星分享自己“戒糖”“戒碳水”的經(jīng)歷。

那么抗糖化=戒碳水嗎？

絕對不是！

首先需要明確，過量的碳水?dāng)z入造成體內(nèi)血糖的大幅波動才會誘發(fā)過度糖化反應(yīng)。

盲目戒碳水，甚至連主食、水果都戒掉，顯然只會讓自己營養(yǎng)失衡，無法滿足機(jī)體的營養(yǎng)需求，自然也無法滿足皮膚的營養(yǎng)需求，達(dá)不到抗衰效果，甚至反而加速衰老。

而事實(shí)上，糖化是無法完全避免的，就算完全不吃任何食物，我們的身體也會消耗自身的肌肉、脂肪來維持一定的身體糖份，這是生命活動的前提。

所以，我們要正確抗過度糖化，而不是盲目戒碳水

01

限制所有精制糖攝入

我國膳食指南建議，每日添加糖攝入不超過50g，除了常見的蔗糖、白砂糖這些看的見的糖類之外，還有很多的糖會隱藏在飲料、蛋糕甜點(diǎn)、果脯蜜餞、冷飲冰淇淋以及各種西式醬料中，大家要提高警惕，不要被這些“糖衣炮彈”擊中哦！

通過食物成分表，可以揪出隱藏的精制糖（例如白砂糖、蔗糖、果葡糖漿、麥芽糖、蜂蜜、高果糖玉米糖漿、結(jié)晶果糖等）。

如何看食物成分表，我們在之前的推文里也有寫過哦！（你一定也上過當(dāng)！90%的人不知道食品標(biāo)簽的秘密），看懂“食物標(biāo)簽”，做自己的營養(yǎng)師。

02

同類食物中選擇低GL的食物

血糖負(fù)荷（GL）可以理解為單位重量食物升高血糖的能力。因此在保證飲食搭配合理的前提下，可以在同一類食物中選擇GL值相對偏低的食物，以進(jìn)一步減少血糖波動。

03

食物中的AGEs要注意

食物中AGEs在體內(nèi)的吸收率在10%左右，因而高AGEs食物也是體內(nèi)AGEs的一大來源。

食物中的AGEs與烹調(diào)方式、烹調(diào)溫度以及加熱時間密切相關(guān)。

一般來講，干熱（煎烤炸）比濕熱（蒸煮燉）更易產(chǎn)生AGEs；烹調(diào)溫度越高、時間越長，AGEs越多。

從下圖中我們可以看到，大部分食物的AGEs與烹調(diào)方式相關(guān)，煎烤方式產(chǎn)生的AGEs都是比較高的（燴牛肉AGEs高，也是先煎后長時間高熱烹調(diào)所致）；而另一部分則與加工方式相關(guān)，例如麥片、干花生等，在加工過程中就有熱加工的步驟，所以往往我們買到的時候已經(jīng)變成了高AGEs的食物。

如何減少食物來源的AGEs？

盡量選擇蒸煮燉
在保證食品安全前提下，盡量減短烹調(diào)時間
對于煎烤的肉類食物，提前用檸檬汁、醋等腌漬
減少熱加工的成品食物（如堅(jiān)果、麥片奶粉等沖泡食品…）

“抗糖化”知識點(diǎn)

1

AGEs是衰老的影響因素之一，更與各種慢性退行性疾病相關(guān)，需要引起我們的重視；

2

不建議戒碳水飲食，反而有害健康，但應(yīng)該盡量避免精制糖；

3

在均衡飲食前提下，在同類食物中選擇相對低GL食物，有助于穩(wěn)定血糖，減少AGEs生成；

4

選擇蒸煮燉、并且不過長時間烹飪，有助于減少食物中的AGEs；

5

均衡飲食、適量運(yùn)動、健康生活方式均有助于減少體內(nèi)AGEs。

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